Reconstruye el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri

Actualizado el 9 de julio de 2025

Receta: Haz tu propio yogur de L. reuteri

Después de explorar los fascinantes efectos para la salud de L. reuteri, ahora pasamos a la parte práctica: hacer un yogur probiótico, también apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver notas abajo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 1-4 cápsulas de probiótico L. reuteri que contienen 5 × 10⁹ CFU cada una (al menos 5-20 mil millones de gérmenes)
• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS para intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (orgánica), 3.8% de grasa, procesada a ultra alta temperatura y homogeneizada o leche UHT 3.5%
  • (Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colonias – en alemán, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene una preparación.

Notas sobre la elección de la leche y la temperatura

• No use leche fresca; no es lo suficientemente estable para los largos tiempos de fermentación.
• Lo ideal es leche H (larga vida, leche tratada a ultra alta temperatura): es estéril y puede usarse directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente; alternativamente, caliéntela suavemente en baño maría a 38 °C (100 °F). Evite temperaturas más altas: por encima de aproximadamente 44 °C, las culturas probióticas se dañan o destruyen.

Preparación

1. Abra las cápsulas de L. reuteri y ponga el polvo en un tazón pequeño.
2. Agregue 1 cucharada de inulina por litro de leche; esto sirve como prebiótico y promueve el crecimiento bacteriano. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.
3. Agregue 2 cucharadas de leche al tazón y revuelva bien para evitar grumos.
4. Incorpore la leche restante y mezcle bien.
5. Vierta la mezcla en un recipiente adecuado para fermentación (por ejemplo, de vidrio).
6. Coloque en la yogurtera, ajuste la temperatura a 38 °C (100 °F) y deje fermentar durante 36 horas.

Use 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador a partir del segundo lote.

Prepare el primer lote con las cápsulas probióticas.

A partir del segundo lote, use 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador. Esto también aplica si el primer lote aún está líquido o no está perfectamente firme. Úselo como iniciador siempre que huela fresco, tenga un sabor ligeramente ácido y no muestre signos de deterioro como moho, decoloraciones inusuales o un olor desagradable fuerte.

Por cada 1 litro de leche:

• 2 cucharadas de yogur del lote anterior,
• 1 cucharada de inulina y
• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada tratada a ultra alta temperatura.

Instrucciones:

Coloque 2 cucharadas de yogur del lote anterior en un tazón pequeño. Añada 1 cucharada de inulina y mezcle con 2 cucharadas de leche hasta obtener una mezcla suave y sin grumos. Incorpore la leche restante y mezcle bien. Vierta la mezcla en un recipiente adecuado para la fermentación y colóquelo en la yogurtera. Fermente a 41 °C durante 36 horas.

Nota: La inulina es la fuente de alimento para los cultivos. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche en cada lote.

Si tienes alguna pregunta, estaremos encantados de ayudarte por correo electrónico en team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está basada científicamente: L. reuteri requiere aproximadamente 3 horas por duplicación. En 36 horas, hay 12 ciclos de duplicación, lo que corresponde a un crecimiento exponencial y una alta concentración de gérmenes probióticos activos en el producto final. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

Consejos para resultados perfectos

• El primer lote suele ser un poco más líquido o arenoso. Usa 2 cucharadas del lote anterior como iniciador para la siguiente tanda; con cada nuevo lote, la consistencia mejora.
• Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se puede conservar en el refrigerador hasta por 7 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta de aproximadamente media taza (aprox. 125 ml) de yogur al día, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como snack entre comidas. Esto permite que los microbios contenidos se desarrollen de manera óptima y apoyen de forma sostenible tu microbioma.

Elaboración de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

Para quienes consideran usar alternativas de leche vegetal para hacer yogur con L. reuteri debido a la intolerancia a la lactosa, debe señalarse que esto generalmente no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa contenida, por lo que el yogur terminado suele ser bien tolerado, incluso con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, quienes desean evitar los productos lácteos por razones éticas (por ejemplo, como veganos) o por preocupaciones de salud relacionadas con las hormonas en la leche animal, pueden recurrir a alternativas vegetales como la leche de coco. Hacer yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente porque falta la fuente natural de azúcar (lactosa), que las bacterias usan como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de los productos lácteos de origen vegetal es que no contienen hormonas, como las que se encuentran en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas reportan que la fermentación con leche vegetal a menudo no funciona de manera confiable. Especialmente la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación, en fases acuosas y componentes grasos, lo que puede afectar la textura y la experiencia del sabor.

Las recetas con gelatina o pectina a veces muestran mejores resultados pero siguen siendo poco fiables. Una alternativa prometedora es el uso de goma guar, que no solo promueve la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: Yogur de leche de coco con goma guar

Esta base permite una fermentación exitosa de yogur con leche de coco y puede iniciarse con la cepa bacteriana de su elección, por ejemplo con L. reuteri o un cultivo iniciador de un lote anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como xantano o gellan, se permite goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de almidón de papa crudo
• ¾ cucharadita de goma guar (¡no la forma parcialmente hidrolizada!)
• Cultivo bacteriano de su elección (por ejemplo, el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC)
  o 2 cucharadas de yogur de un lote anterior

Preparación

1. Calefacción
   Caliente la leche de coco en una olla pequeña a fuego medio hasta aproximadamente 82°C (180°F) y mantenga esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporar el almidón
   Mezcle el azúcar y el almidón de papa mientras revuelve. Luego retire del fuego.
3. Incorporar goma guar
   Después de unos 5 minutos de enfriamiento, agregue la goma guar. Ahora mezcle con una batidora de inmersión o en una batidora de vaso durante al menos 1 minuto; esto asegura una consistencia homogénea y espesa (similar a la crema).
4. Dejar enfriar
   Deje que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Agregar bacterias
   Incorpore suavemente el cultivo probiótico (no mezcle con batidora).
6. Fermentación
   Vierta la mezcla en un recipiente de vidrio y fermente durante 48 horas a aproximadamente 37°C (99°F).

¿Por qué goma guar?

La goma guar es una fibra natural derivada del frijol guar. Está compuesta principalmente por las moléculas de azúcar galactosa y manosa (galactomanano) y sirve como fibra prebiótica fermentada por bacterias beneficiosas del intestino, por ejemplo, en ácidos grasos de cadena corta como butirato y propionato.

Beneficios de la goma guar:

• Estabilización de la base del yogur: Previene la separación de grasa y agua.
• Efecto prebiótico: Promueve el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum.
• Mejor equilibrio del microbioma: Apoya a personas con síndrome del intestino irritable o deposiciones sueltas.
• Mejora de la efectividad de los antibióticos: Estudios observaron un 25% más de éxito en el tratamiento del SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).

Importante: no use la forma parcialmente hidrolizada de la goma guar; no tiene efecto gelificante y no es adecuada para el yogur.

Por qué recomendamos 3–4 cápsulas por lote

Para la primera fermentación con Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil millones de UFC) por lote.

Esta dosis se basa en las recomendaciones del Dr. William Davis, quien describe en su libro “Super Gut” (2022) que una cantidad inicial de al menos 5 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) es necesaria para asegurar una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, de aproximadamente 15 a 20 mil millones de UFC, ha demostrado ser particularmente efectiva.

El trasfondo: L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas en condiciones óptimas. Durante un tiempo típico de fermentación de 36 horas, ocurren unas 12 duplicaciones. Esto significa que incluso una cantidad inicial relativamente pequeña podría ser teóricamente suficiente para producir un gran número de bacterias.

En la práctica, sin embargo, una dosis inicial alta es sensata por varias razones. Primero, aumenta la probabilidad de que L. reuteri se establezca rápida y dominantemente frente a cualquier germen extraño que pueda estar presente. Segundo, una concentración inicial alta asegura una caída constante del pH, lo que estabiliza las condiciones típicas de fermentación. Tercero, una densidad inicial demasiado baja puede causar un inicio de fermentación retrasado o un crecimiento insuficiente.

Por eso, recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas para el primer lote para asegurar un inicio confiable de la cultura de yogur. Después de la primera fermentación exitosa, el yogur generalmente puede usarse hasta 20 veces para recultivar antes de recomendar cultivos iniciadores frescos.

Reinicio después de 20 fermentaciones

Una pregunta común en la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿Cuántas veces se puede reutilizar un iniciador de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador fresco? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado Reuteri continuamente por más de 20 generaciones (o lotes). Pero, ¿está este número justificado científicamente? ¿Y por qué exactamente 20 – no 10, ni 50?

¿Qué sucede durante la transferencia?

Una vez que has hecho un yogur Reuteri, puedes usarlo como iniciador para el siguiente lote. Esto transfiere bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (por ejemplo, leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y se hace a menudo en la práctica.

Sin embargo, la repetida transferencia conduce a un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – cómo cambian las culturas

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de una cultura bacteriana pueden cambiar gradualmente. Las razones de esto son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta rotación en ambientes cálidos)
• Selección de ciertas subpoblaciones (por ejemplo, los que crecen más rápido desplazan a los más lentos)
• Contaminación por microbios no deseados del ambiente (por ejemplo, gérmenes en el aire, microflora de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con los nutrientes (las bacterias se "aclimatan" a ciertas especies de leche y cambian su metabolismo)

El resultado: Después de varias generaciones, ya no se garantiza que la misma especie bacteriana – o al menos la misma variante fisiológicamente activa – esté presente en el yogur que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método de yogur con L. reuteri para que sus lectores aprovecharan específicamente ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un enfoque "funciona de manera confiable durante unas 20 generaciones" antes de que se deba usar un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en la experiencia práctica con la fermentación y reportes de su comunidad.

“Después de unas 20 generaciones de reutilización, su yogur puede perder potencia o no fermentar de manera confiable. En ese momento, use nuevamente una cápsula fresca como cultivo iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número de forma pragmática: después de aproximadamente 20 veces de recultivo, aumenta el riesgo de que se noten cambios no deseados, por ejemplo, consistencia más líquida, aroma alterado o efecto saludable reducido.

¿Existen estudios científicos sobre esto?

No existen aún estudios científicos concretos específicamente sobre yogur de L. reuteri durante 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de bacterias lácticas a lo largo de múltiples pasajes:

• En microbiología alimentaria, se acepta generalmente que pueden ocurrir cambios genéticos después de 5–30 generaciones, dependiendo de la especie, temperatura, medio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de aproximadamente 10–25 generaciones puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez, aroma alterado) (O’Sullivan et al., 2002).
• Para Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, aislado y condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones es una guía conservadora y sensata para preservar la integridad del cultivo, especialmente si desea mantener los efectos saludables (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede determinar científicamente con exactitud si 20 es el "número mágico". Pero:

• Descartar menos de 10 lotes generalmente no es necesario.
• Realizar más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes corresponden a aproximadamente 5–10 meses de uso (dependiendo del consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación para la práctica:

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe usar un nuevo enfoque con cultivo iniciador fresco de cápsulas, especialmente si desea usar específicamente L. reuteri como una “Especie Perdida” para su microbioma.

Beneficios diarios de L. reuteri-Yogur

Reconstruye el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri

El microbioma juega un papel crucial en nuestra salud. Afecta nuestra digestión, sistema inmunológico e incluso nuestro estado de ánimo. Sin embargo, muchos factores, como una dieta desequilibrada, el uso excesivo de antibióticos y el estrés, pueden alterar el equilibrio del microbioma. Afortunadamente, existen formas simples y efectivas de estabilizar nuevamente el microbioma y aumentar el número de microbios beneficiosos.

Uno de estos métodos es hacer yogur probiótico, específicamente con especies bacterianas como Limosilactobacillus reuteri y otros microbios que promueven la salud.

En este capítulo, aprenderás a hacer yogur en casa para apoyar tu microbioma. Recibirás una guía paso a paso para hacer yogur de L. reuteri y una explicación de cómo trabajar con otras especies bacterianas para fortalecer aún más tu microbioma. Ya seas intolerante a la lactosa o no, estos métodos son accesibles para todos.

Fortalecimiento del microbioma – El papel de las Especies Perdidas

El microbioma humano está experimentando un cambio profundo. Nuestro estilo de vida moderno – caracterizado por alimentos altamente procesados, altos estándares de higiene, cesáreas, períodos reducidos de lactancia materna y uso frecuente de antibióticos – ha provocado que ciertas especies microbianas, que formaron parte de nuestro ecosistema interno durante milenios, apenas se encuentren hoy en el intestino humano.

Estos microbios se denominan “Especies Perdidas” – es decir, “especies perdidas.”

Estudios científicos sugieren que la pérdida de estas especies está vinculada al aumento de problemas modernos de salud como alergias, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas, trastornos mentales y enfermedades metabólicas (Blaser, 2014).

Reconstruir el microbioma mediante el suministro dirigido de “Especies Perdidas” abre nuevas perspectivas para la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades de la civilización. El reasentamiento de estos microbios antiguos – por ejemplo, a través de probióticos especiales, alimentos fermentados o incluso trasplantes de heces – es una forma prometedora de fortalecer la diversidad microbiana y, por lo tanto, la resistencia del cuerpo.

Por qué las especies perdidas son importantes para la salud

Las llamadas “Especies Perdidas” – especies microbianas que alguna vez fueron parte integral del microbioma humano – han desaparecido en gran medida en la población occidental actual. Estudios de culturas tradicionales, como los Hadza en Tanzania, muestran que estas personas tienen un microbioma significativamente más diverso que los individuos en países industrializados (Smits et al., 2017). La pérdida de esta diversidad microbiana tiene consecuencias para la salud de gran alcance.

Algunos de estos microbios realizan funciones fisiológicas centrales en el cuerpo. Su ausencia está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Las principales funciones de estas especies microbianas se pueden resumir en las siguientes áreas:

1. Digestión y absorción de nutrientes

Muchas de las especies bacterianas perdidas se especializan en fermentar fibra y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como butirato, propionato y acetato. Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios, nutren las células intestinales y promueven la regeneración de la mucosa intestinal (Hamer et al., 2008). Su pérdida puede contribuir a problemas digestivos, deficiencias nutricionales y enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

2. Fortalecimiento de la barrera intestinal

Las especies perdidas promueven la producción de moco y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que protegen la integridad de la mucosa intestinal. Esto previene el síndrome del “intestino permeable”, donde sustancias nocivas del intestino pueden entrar al torrente sanguíneo, un mecanismo asociado con enfermedades autoinmunes e inflamación crónica.

3. Regulación del sistema inmunológico

El microbioma es crucial para el desarrollo y la afinación del sistema inmunológico. Especies perdidas como Limosilactobacillus reuteri o Bifidobacterium infantis ayudan a atenuar reacciones inmunitarias excesivas, producen mensajeros antiinflamatorios y fortalecen la defensa inmunitaria. También protegen contra gérmenes patógenos y previenen la colonización errónea como el SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Su ausencia se asocia con una mayor susceptibilidad a infecciones, alergias y enfermedades autoinmunes.

4. Regulación de la inflamación

Un microbioma estable con bacterias antiinflamatorias es esencial para evitar procesos inflamatorios crónicos. La pérdida de estos microbios puede conducir a una desregulación sistémica y aumentar el riesgo de enfermedades como artritis, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer (Turnbaugh et al., 2009).

5. Salud mental y el eje intestino-cerebro

Ciertos tipos de microbios promueven la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. A través del llamado eje intestino-cerebro, influyen en el equilibrio emocional, la resiliencia al estrés y la calidad del sueño (Cryan & Dinan, 2012). La pérdida de estas especies puede aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del sueño.

6. Regulación hormonal, construcción muscular y regeneración

Los estudios muestran que microbios como L. reuteri promueven la liberación de hormonas de crecimiento, lo que afecta positivamente la construcción muscular, la regeneración y la composición corporal (Bravo et al., 2017). Los efectos antiinflamatorios y el equilibrio hormonal apoyan especialmente a las personas mayores en el mantenimiento de su masa muscular y rendimiento.

7. Sueño y rendimiento cognitivo

Al influir en el eje intestino-cerebro y modular los procesos inflamatorios, ciertas cepas probióticas pueden mejorar la calidad del sueño y potenciar el rendimiento cognitivo (Müller et al., 2018).

8. Protección contra gérmenes patógenos

Las especies perdidas ayudan a desplazar microorganismos patógenos mediante la competencia por nutrientes y espacio, la producción de sustancias antimicrobianas y el fortalecimiento de la defensa inmunitaria local.

9. Bienestar holístico

La combinación de una digestión saludable, una barrera intestinal intacta, un sistema inmunológico equilibrado, un estado de ánimo estable y un sueño reparador conduce a un aumento notable del bienestar físico y mental. Las personas con un microbioma diverso reportan con más frecuencia mejor resiliencia, energía y alegría de vivir.

Un ejemplo destacado de un microbio perdido es L. reuteri, un microorganismo que antes estaba presente en casi todos los humanos pero que ahora falta en la mayoría. Entre otras cosas, promueve la formación de la hormona oxitocina, que se asocia con la confianza, la empatía, la reducción del estrés y la curación, contribuyendo así a la salud en múltiples niveles (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – un actor clave para la salud

¿Qué es Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (anteriormente: Lactobacillus reuteri) es una bacteria probiótica que originalmente formaba parte fija del microbioma humano, especialmente en bebés lactantes y culturas tradicionales. Sin embargo, en las sociedades modernas e industrializadas, se ha perdido en gran medida, presumiblemente debido a cesáreas, uso de antibióticos, higiene excesiva y una dieta empobrecida (Blaser, 2014).

L. reuteri se distingue por una habilidad inusual: interactúa directamente con el sistema inmunológico, el equilibrio hormonal e incluso el sistema nervioso central. Numerosos estudios muestran que este residente del microbioma puede tener efectos positivos en la digestión, el sueño, la regulación del estrés, el crecimiento muscular y el bienestar emocional.

Efectos científicamente comprobados de L. reuteri

1. Promoción de la liberación de oxitocina

Una de las propiedades más impresionantes de L. reuteri es su capacidad para promover la liberación de oxitocina, una hormona a menudo llamada la "hormona del abrazo" porque fortalece los lazos sociales, la confianza y el bienestar.

Los estudios, especialmente los de Buffington et al. (2016), muestran que L. reuteri en el intestino libera mensajeros específicos que se comunican con el cerebro a través del nervio vago. Estas señales estimulan la producción y liberación de oxitocina en el hipotálamo. El efecto no se limita localmente al intestino, sino que se extiende al sistema nervioso central e influye en el comportamiento y las emociones.

Hallazgos científicos:

• En estudios con animales, la administración diaria de L. reuteri pudo aumentar significativamente los niveles de oxitocina en el cerebro.
• Los animales mostraron interacciones sociales mediblemente mayores, reducción del estrés y mejor cicatrización de heridas – todos efectos asociados con la oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

¿Por qué es esto relevante?

La oxitocina actúa no solo a nivel interpersonal – tiene efectos biológicos de gran alcance:

• Reducción del estrés
• Regeneración tisular acelerada
• Mejora de la función cardiovascular
• Reducción de la ansiedad
• Mayor estabilidad emocional

2. Mejor sueño a través del eje intestino-cerebro

L. reuteri puede mejorar la calidad del sueño en múltiples niveles – especialmente a través de su efecto sobre el llamado sistema nervioso entérico, también conocido como el “segundo cerebro.” El papel central lo juega el eje intestino-cerebro, un sistema complejo de comunicación entre la microbiota intestinal, el sistema nervioso y las hormonas.

Dos vías para la mejora del sueño:

1. Indirectamente a través de la oxitocina:
   L. reuteri estimula la producción de oxitocina, una hormona con un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. La oxitocina promueve el equilibrio emocional y la reducción del estrés – ambos requisitos importantes para un sueño saludable.

2. Directamente a través de neurotransmisores como la serotonina:
   L. reuteri influye en la síntesis de serotonina en el intestino – un neurotransmisor que actúa como precursor de la melatonina, la hormona central que controla el ciclo sueño-vigilia. Aproximadamente el 90% de la serotonina se produce en el intestino, y las bacterias intestinales juegan un papel crucial en su regulación (Müller et al., 2018).

Un estudio clínico encontró una asociación significativa entre la ingesta de L. reuteri y la mejora de la calidad del sueño. Los participantes reportaron un sueño más profundo, menor tiempo para conciliar el sueño y una recuperación general más alta (Müller et al., 2018).

Estos resultados enfatizan la importancia de L. reuteri para la regulación neurobiológica del sueño – mediada por la estrecha conexión entre el microbioma, el sistema nervioso entérico y el cerebro.

3. Crecimiento muscular, recuperación y regulación hormonal

L. reuteri puede promover la liberación de hormonas de crecimiento y así apoyar el crecimiento de la masa muscular, mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico y ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Un estudio de Bravo et al. (2017) mostró que los ratones suplementados con L. reuteri – especialmente los animales mayores – desarrollaron un perfil hormonal más juvenil, ganaron más masa muscular y mostraron un mayor rendimiento.

Los efectos observados incluyen:

• Promoción del crecimiento muscular y mantenimiento de la masa muscular
• Capacidad de recuperación acelerada
• Mejora del rendimiento físico

Estos resultados sugieren que L. reuteri podría desempeñar un papel en la prevención de la debilidad muscular relacionada con la edad.

4. Apoyo para el control del peso, la digestión, el estado de ánimo y la función inmunitaria

Limosilactobacillus reuteri actúa en múltiples niveles para regular tanto el metabolismo como el sistema nervioso:

Regulación del peso:

L. reuteri puede ayudar con el control del peso mediante:

• fortalece la barrera intestinal,
• inhibe procesos inflamatorios,
• y mejora el equilibrio hormonal entre la grelina (sensación de hambre) y la leptina (saciedad).

Los estudios muestran que el consumo regular de L. reuteri puede asociarse con una reducción de la grasa visceral (Kadooka et al., 2010).

Mejora del estado de ánimo y equilibrio mental:

L. reuteri influye en la salud mental de varias maneras:

• Producción de oxitocina: Esta cepa bacteriana promueve la liberación de oxitocina, una hormona asociada con la confianza, la relajación y el vínculo social. Esto afecta positivamente el bienestar emocional y la resiliencia al estrés (Poutahidis et al., 2014).
• Producción de serotonina en el intestino: Aproximadamente el 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. L. reuteri ayuda a regular esta producción, lo que puede aliviar estados depresivos (Desbonnet et al., 2014).
• Efectos antiinflamatorios: Una menor tendencia inflamatoria sistémica reduce el riesgo de trastornos afectivos y estrés psicológico.

Microbioma, digestión y defensa inmunitaria:

• Estabilización del microbioma: L. reuteri promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas e inhibe las dañinas, apoyando el equilibrio intestinal.
• Mejora de la digestión: Una flora intestinal equilibrada puede optimizar la utilización de nutrientes y mejorar la tolerancia a ciertos alimentos.
• Regulación del sistema inmunológico: Al fortalecer la mucosa intestinal, producir sustancias antiinflamatorias y modular las células inmunitarias, L. reuteri contribuye a la defensa contra infecciones e inflamación crónica.

Fuentes:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Ciclo estacional en el microbioma intestinal de los cazadores-recolectores Hadza de Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
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• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Un microbioma intestinal central en gemelos obesos y delgados. Nature, 457(7228), 480–484.
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