Reconstruye el microbioma con especies desaparecidas: con yogur de L. reuteri

Actualizado el 7 de agosto de 2026

Receta: prepara tu propio yogur de L. reuteri

Después de explorar los fascinantes efectos de L. reuteri en la salud, pasamos ahora a la parte práctica: preparar yogur probiótico, también apto para personas con intolerancia a la lactosa (véanse las notas a continuación).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 1-4 cápsulas de probiótico L. reuteri que contengan 5 × 10⁹ CFU cada una (al menos 5-20 mil millones de microorganismos)
• 1 cucharada de inulina (como alternativa: GOS o XOS para la intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (ecológica), con un 3,8 % de grasa, tratada a temperatura ultraalta y homogeneizada, o leche UHT con un 3,5 % de grasa
  • (Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ CFU (5 mil millones) CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colonias; en alemán, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene una preparación.

Notas sobre la elección de la leche y la temperatura

• No utilices leche fresca; no es lo bastante estable para los largos tiempos de fermentación.
• Lo ideal es la leche H (de larga duración, tratada a temperatura ultraalta): es estéril y puede utilizarse directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente; como alternativa, caliéntala suavemente al baño maría hasta 38 °C (100 °F). Evita temperaturas más altas: por encima de unos 44 °C, los cultivos probióticos se dañan o destruyen.

Temperaturas óptimas de fermentación para cada set inicial

Preparación

1. Abre las cápsulas de L. reuteri y vierte el polvo en un bol pequeño.
2. Añade 1 cucharada de inulina por cada litro de leche; actúa como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para las personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.
3. Añade 2 cucharadas de leche al bol y remueve bien para evitar grumos.
4. Incorpora la leche restante y mezcla bien.
5. Vierte la mezcla en un recipiente adecuado para la fermentación (por ejemplo, de vidrio).
6. Colócalo en la yogurtera, ajusta la temperatura a 38 °C (100 °F) y déjalo fermentar durante 36 horas.

A partir de la segunda tanda, utiliza 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior como cultivo iniciador.

Prepara la primera tanda con las cápsulas probióticas.

A partir de la segunda tanda, utiliza 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior como cultivo iniciador. Esto también se aplica si la primera tanda aún está líquida o no tiene una consistencia perfectamente firme. Úsala como cultivo iniciador siempre que huela fresca, tenga un sabor ligeramente ácido y no presente signos de deterioro, como moho, decoloraciones inusuales o un olor desagradable intenso.

Por cada litro de leche:

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior,
• 1 cucharada de inulina y
• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada tratada a temperatura ultraalta.

Instrucciones:

Coloque 2 cucharadas de yogur del lote anterior en un tazón pequeño. Añada 1 cucharada de inulina y mezcle con 2 cucharadas de leche hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos. Incorpore el resto de la leche y mezcle bien. Vierta la mezcla en un recipiente apto para la fermentación y colóquelo en la yogurtera. Fermente a 41 °C durante 36 horas.

Nota: La inulina es la fuente de alimento de los cultivos. Añada 1 cucharada de inulina por litro de leche en cada lote.

Si tiene alguna pregunta, estaremos encantados de ayudarle por correo electrónico en team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación se basa en fundamentos científicos: L. reuteri necesita aproximadamente 3 horas para duplicarse. En 36 horas se producen 12 ciclos de duplicación, lo que corresponde a un crecimiento exponencial y a una alta concentración de microorganismos probióticos activos en el producto terminado. Además, una maduración más prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

Consejos para obtener resultados perfectos

• El primer lote suele ser todavía algo más líquido o grumoso. Utilice 2 cucharadas del lote anterior como iniciador para la siguiente preparación; con cada nuevo lote, la consistencia mejora.
• Más grasa = mayor consistencia: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado puede conservarse en el refrigerador hasta 7 días.

Recomendación de consumo:

Disfrute diariamente de aproximadamente media taza (aprox. 125 ml) de yogur, preferiblemente con regularidad, idealmente en el desayuno o como tentempié entre comidas. Esto permite que los microbios presentes se desarrollen de forma óptima y favorezcan su microbioma de manera duradera.

Almacenamiento de las cápsulas bacterianas

Conserve las cápsulas bacterianas en un lugar fresco y seco. Lo ideal es guardarlas en el refrigerador.

La bolsa de plástico resellable protege las cápsulas de la humedad, por lo que es ideal para almacenarlas en el refrigerador.

Para obtener más información, consulte las preguntas frecuentes en la descripción del producto o la Preguntas frecuentes (FAQ) sección en el pie de página de nuestra tienda online.

Preparación de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

Para quienes estén considerando utilizar alternativas a la leche de origen vegetal para preparar yogur de L. reuteri debido a la intolerancia a la lactosa, cabe señalar que normalmente no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa presente; por ello, el yogur terminado suele tolerarse bien incluso en caso de intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, quienes desean evitar los productos lácteos por razones éticas (por ejemplo, como veganos) o debido a preocupaciones de salud relacionadas con las hormonas presentes en la leche animal pueden recurrir a alternativas vegetales, como la leche de coco. Preparar yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente porque falta la fuente natural de azúcar (la lactosa) que las bacterias utilizan como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de los productos lácteos vegetales es que no contienen hormonas, como las que pueden encontrarse en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas informan de que la fermentación con leche vegetal a menudo no funciona de manera fiable. En especial, la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y componentes grasos, lo que puede afectar a la textura y a la experiencia de sabor.

Las recetas con gelatina o pectina a veces ofrecen mejores resultados, pero siguen siendo poco fiables. Una alternativa prometedora es utilizar goma guar, que no solo favorece la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: yogur de leche de coco con goma guar

Esta base permite fermentar yogur con éxito utilizando leche de coco y puede iniciarse con la cepa bacteriana que elijas, por ejemplo, con L. reuteri o un cultivo iniciador de una tanda anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como goma xantana o goma gellan; se permite la goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de almidón de patata crudo
• ¾ de cucharadita de goma guar (¡no la forma parcialmente hidrolizada!)
• Cultivo bacteriano de tu elección (p. ej., el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC)
  o 2 cucharadas de yogur de una tanda anterior

Preparación

1. Calentamiento
   Calienta la leche de coco en una olla pequeña a fuego medio hasta alcanzar unos 82 °C (180 °F) y mantén esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporar el almidón
   Mezcla el azúcar y el almidón de patata mientras remueves. A continuación, retira del fuego.
3. Incorporar la goma guar
   Después de unos 5 minutos de enfriamiento, incorpora la goma guar. A continuación, bate con una batidora de inmersión o de vaso durante al menos 1 minuto; esto garantiza una consistencia homogénea y espesa (similar a la nata).
4. Dejar enfriar
   Deja que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Añadir las bacterias
   Incorpora suavemente el cultivo probiótico (no lo batas).
6. Fermentación
   Vierte la mezcla en un recipiente de vidrio y déjala fermentar durante 48 horas a unos 37 °C (99 °F).

¿Por qué goma guar?

La goma guar es una fibra natural derivada de la semilla de guar. Está compuesta principalmente por las moléculas de azúcar galactosa y manosa (galactomanano) y actúa como una fibra prebiótica fermentada por bacterias intestinales beneficiosas, por ejemplo, en ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato.

Beneficios de la goma guar:

• Estabilización de la base del yogur: evita la separación de la grasa y el agua.
• Efecto prebiótico: favorece el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum.
• Mejor equilibrio del microbioma: ayuda a las personas con síndrome del intestino irritable o heces blandas.
• Aumento de la eficacia de los antibióticos: los estudios observaron una tasa de éxito un 25 % mayor en el tratamiento del SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).

Importante: no utilices la forma parcialmente hidrolizada de la goma guar: no tiene efecto gelificante y no es adecuada para el yogur.

Por qué recomendamos 3–4 cápsulas por lote

Para la primera fermentación con Limosilactobacillus reuteri, recomendamos utilizar de 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil millones de UFC) por lote.

Esta dosis se basa en las recomendaciones del Dr. William Davis, quien describe en su libro “Super Gut” (2022) que es necesaria una cantidad inicial de al menos 5 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) para garantizar una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, de unos 15 a 20 mil millones de UFC, ha demostrado ser especialmente eficaz.

La explicación es la siguiente: L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas en condiciones óptimas. Durante un tiempo de fermentación típico de 36 horas, se producen unas 12 duplicaciones. Esto significa que, en teoría, incluso una cantidad inicial relativamente pequeña podría ser suficiente para producir un gran número de bacterias.

Sin embargo, en la práctica, una dosis inicial alta es sensata por varias razones. En primer lugar, aumenta la probabilidad de que L. reuteri se establezca rápida y predominantemente frente a cualquier germen extraño que pueda estar presente. En segundo lugar, una concentración inicial alta garantiza un descenso constante del pH, lo que estabiliza las condiciones típicas de fermentación. En tercer lugar, una densidad inicial demasiado baja puede provocar un inicio tardío de la fermentación o un crecimiento insuficiente.

Por ello, recomendamos utilizar de 3 a 4 cápsulas para el primer lote a fin de garantizar un inicio fiable del cultivo de yogur. Tras la primera fermentación exitosa, normalmente se puede utilizar el yogur hasta 20 veces para volver a cultivarlo antes de recomendar cultivos iniciadores nuevos.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

Una pregunta frecuente en la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿cuántas veces se puede reutilizar un cultivo iniciador de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador nuevo? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir continuamente un yogur de Reuteri fermentado durante más de 20 generaciones (o lotes). Pero ¿está este número justificado científicamente? ¿Y por qué exactamente 20, y no 10 o 50?

¿Qué ocurre durante el backslopping?

Una vez que has preparado un yogur de Reuteri, puedes utilizarlo como cultivo iniciador para el siguiente lote. Esto transfiere bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (p. ej., leche o alternativas vegetales). Es ecológico, ahorra cápsulas y se hace con frecuencia en la práctica.

Sin embargo, el backslopping repetido conduce a un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con una alta tasa de renovación en entornos cálidos)
• Selección de determinadas subpoblaciones (p. ej., los microorganismos de crecimiento más rápido desplazan a los más lentos)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., gérmenes presentes en el aire, microflora de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con los nutrientes (las bacterias se «aclimatan» a determinados tipos de leche y modifican su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se puede garantizar que en el yogur esté presente la misma especie bacteriana —o, al menos, la misma variante fisiológicamente activa— que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur de L. reuteri para sus lectores, con el fin específico de aprovechar ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, la liberación de oxitocina, una mejora del sueño y de la piel). En este contexto, escribe que el método «funciona de forma fiable durante unas 20 generaciones», después de lo cual debe utilizarse un nuevo cultivo iniciador procedente de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas de laboratorio sistemáticas, sino en la experiencia práctica con la fermentación y en los informes de su comunidad.

«Después de unas 20 generaciones de reutilización, es posible que el yogur pierda potencia o que deje de fermentar de forma fiable. En ese momento, vuelva a utilizar una cápsula nueva como cultivo iniciador».
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica esta cifra de forma pragmática: después de unas 20 veces de volver a cultivar el yogur, aumenta el riesgo de que se hagan perceptibles cambios no deseados, como una consistencia más líquida, un aroma diferente o una reducción del efecto beneficioso para la salud.

¿Existen estudios científicos sobre esto?

Todavía no existen estudios científicos concretos sobre el yogur de L. reuteri durante más de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias ácido-lácticas a lo largo de múltiples pases:

• En microbiología de los alimentos, generalmente se acepta que pueden producirse cambios genéticos después de 5–30 generaciones, dependiendo de la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que, después de aproximadamente 10–25 generaciones, puede producirse un cambio en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez o un aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En el caso específico de Lactobacillus reuteri, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar considerablemente según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son una pauta prudente y sensata para preservar la integridad del cultivo, especialmente si se desea mantener sus efectos beneficiosos para la salud (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede determinar científicamente con exactitud si 20 es el «número mágico». Pero:

• Por lo general, no es necesario desechar el cultivo antes de 10 tandas.
• Usar más de 30 tandas aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 tandas corresponden aproximadamente a 5–10 meses de uso (dependiendo del consumo): un buen momento para empezar de nuevo.

Recomendación práctica:

Después de un máximo de 20 tandas de yogur, debe utilizarse un nuevo método con cultivo iniciador fresco procedente de cápsulas, especialmente si deseas utilizar específicamente L. reuteri como una «especie perdida» para tu microbioma.

Beneficios diarios del L. reuteri-Yogur

Reconstruye el microbioma con especies perdidas: con yogur de L. reuteri

El microbioma desempeña un papel crucial en nuestra salud. Afecta a la digestión, al sistema inmunitario e incluso al estado de ánimo. Sin embargo, muchos factores, como una alimentación desequilibrada, el uso excesivo de antibióticos y el estrés, pueden alterar el equilibrio del microbioma. Por suerte, existen formas sencillas y eficaces de estabilizar de nuevo el microbioma y aumentar la cantidad de microbios beneficiosos.

Uno de estos métodos consiste en preparar yogur probiótico, concretamente con especies bacterianas como Limosilactobacillus reuteri y otros microbios beneficiosos para la salud.

En este capítulo aprenderás a preparar yogur en casa para favorecer tu microbioma. Recibirás una guía paso a paso para preparar yogur de L. reuteri y una explicación sobre cómo trabajar con otras especies bacterianas para fortalecer aún más tu microbioma. Tanto si eres intolerante a la lactosa como si no, estos métodos están al alcance de todos.

Fortalecimiento del microbioma: el papel de las especies perdidas

El microbioma humano está experimentando un cambio profundo. Nuestro estilo de vida moderno —caracterizado por alimentos muy procesados, altos estándares de higiene, cesáreas, períodos de lactancia más cortos y el uso frecuente de antibióticos— ha provocado que ciertas especies microbianas, que formaron parte de nuestro ecosistema interno durante milenios, apenas se encuentren hoy en el intestino humano.

Estos microbios se denominan «especies perdidas», es decir, «especies desaparecidas».

Los estudios científicos sugieren que la pérdida de estas especies está relacionada con el aumento de problemas de salud modernos, como alergias, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas, trastornos mentales y enfermedades metabólicas (Blaser, 2014).

La reconstrucción del microbioma mediante la incorporación selectiva de «especies perdidas» abre nuevas perspectivas para la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades de la civilización. El restablecimiento de estos microbios ancestrales, por ejemplo mediante probióticos especiales, alimentos fermentados o incluso trasplantes de microbiota fecal, es una vía prometedora para fortalecer la diversidad microbiana y, con ello, la resiliencia del organismo.

Por qué las especies perdidas son importantes para la salud

Las llamadas «especies perdidas» —especies microbianas que alguna vez fueron parte integral del microbioma humano— han desaparecido en gran medida de la población occidental actual. Los estudios de culturas tradicionales, como la de los hadza de Tanzania, muestran que estas personas tienen un microbioma considerablemente más diverso que los individuos de los países industrializados (Smits et al., 2017). La pérdida de esta diversidad microbiana tiene consecuencias de gran alcance para la salud.

Algunos de estos microbios desempeñan funciones fisiológicas fundamentales en el organismo. Su ausencia se relaciona con un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Las principales funciones de estas especies microbianas pueden resumirse en las siguientes áreas:

1. Digestión y absorción de nutrientes

Muchas de las especies bacterianas ausentes se especializan en fermentar fibra y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, propionato y acetato. Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios, nutren las células intestinales y favorecen la regeneración de la mucosa intestinal (Hamer et al., 2008). Su pérdida puede contribuir a problemas digestivos, deficiencias nutricionales y enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

2. Fortalecimiento de la barrera intestinal

Las especies ausentes promueven la producción de mucosa y AGCC, que protegen la integridad de la mucosa intestinal. Esto previene el síndrome del «intestino permeable», en el que sustancias nocivas del intestino pueden entrar en el torrente sanguíneo, un mecanismo asociado con las enfermedades autoinmunitarias y la inflamación crónica.

3. Regulación del sistema inmunitario

El microbioma es crucial para el desarrollo y el ajuste fino del sistema inmunitario. Especies ausentes como Limosilactobacillus reuteri o Bifidobacterium infantis ayudan a atenuar las reacciones inmunitarias excesivas, producen mensajeros antiinflamatorios y refuerzan las defensas inmunitarias. También protegen contra gérmenes patógenos y previenen la colonización inadecuada, como el SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Su ausencia se asocia con una mayor susceptibilidad a infecciones, alergias y enfermedades autoinmunitarias.

4. Regulación de la inflamación

Un microbioma estable con bacterias antiinflamatorias es esencial para evitar procesos inflamatorios crónicos. La pérdida de estos microbios puede provocar una desregulación sistémica y aumentar el riesgo de enfermedades como la artritis, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer (Turnbaugh et al., 2009).

5. Salud mental y eje intestino-cerebro

Ciertos tipos de microbios promueven la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. A través del llamado eje intestino-cerebro, influyen en el equilibrio emocional, la resiliencia al estrés y la calidad del sueño (Cryan & Dinan, 2012). La pérdida de estas especies puede aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del sueño.

6. Regulación hormonal, desarrollo muscular y regeneración

Los estudios muestran que microbios como L. reuteri promueven la liberación de hormonas del crecimiento, lo que afecta positivamente al desarrollo muscular, la regeneración y la composición corporal (Bravo et al., 2017). Los efectos antiinflamatorios y el equilibrio hormonal ayudan especialmente a las personas mayores a mantener su masa muscular y su rendimiento.

7. Sueño y rendimiento cognitivo

Al influir en el eje intestino-cerebro y modular los procesos inflamatorios, ciertas cepas probióticas pueden mejorar la calidad del sueño y potenciar el rendimiento cognitivo (Müller et al., 2018).

8. Protección frente a gérmenes patógenos

Las especies perdidas ayudan a desplazar a los microorganismos patógenos mediante la competencia por los nutrientes y el espacio, la producción de sustancias antimicrobianas y el fortalecimiento de la defensa inmunitaria local.

9. Bienestar integral

La combinación de una digestión saludable, una barrera intestinal intacta, un sistema inmunitario equilibrado, un estado de ánimo estable y un sueño reparador conduce a un aumento perceptible del bienestar físico y mental. Las personas con un microbioma diverso suelen referir una mayor resiliencia, energía y alegría de vivir.

Un ejemplo destacado de microbio perdido es L. reuteri, un microorganismo que antes estaba presente en casi todos los seres humanos, pero que ahora falta en la mayoría. Entre otras cosas, promueve la formación de la hormona oxitocina, asociada con la confianza, la empatía, la reducción del estrés y la recuperación, contribuyendo así a la salud en múltiples niveles (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri: un actor clave para la salud

¿Qué es Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (antes: Lactobacillus reuteri) es una bacteria probiótica que originalmente formaba parte habitual del microbioma humano, especialmente en los lactantes amamantados y en las culturas tradicionales. Sin embargo, en las sociedades modernas e industrializadas, se ha perdido en gran medida, presumiblemente debido a las cesáreas, el uso de antibióticos, la higiene excesiva y una alimentación empobrecida (Blaser, 2014).

L. reuteri se distingue por una capacidad inusual: interactúa directamente con el sistema inmunitario, el equilibrio hormonal e incluso el sistema nervioso central. Numerosos estudios muestran que este habitante del microbioma puede tener efectos positivos en la digestión, el sueño, la regulación del estrés, el crecimiento muscular y el bienestar emocional.

Efectos científicamente demostrados de L. reuteri

1. Promoción de la liberación de oxitocina

Una de las propiedades más impresionantes de L. reuteri es su capacidad para promover la liberación de oxitocina, una hormona a menudo llamada la «hormona del abrazo» porque fortalece los vínculos sociales, la confianza y el bienestar.

Los estudios, especialmente los de Buffington et al. (2016), muestran que L. reuteri en el intestino libera mensajeros específicos que se comunican con el cerebro a través del nervio vago. Estas señales estimulan la producción y liberación de oxitocina en el hipotálamo. El efecto no se limita localmente al intestino, sino que se extiende al sistema nervioso central e influye en la conducta y las emociones.

Hallazgos científicos:

• En estudios con animales, la administración diaria de L. reuteri logró aumentar significativamente los niveles de oxitocina en el cerebro.
• Los animales mostraron un número considerablemente mayor de interacciones sociales, una reducción del estrés y una mejor cicatrización de las heridas, todos ellos efectos asociados con la oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

¿Por qué es relevante?

La oxitocina no solo actúa a nivel interpersonal, sino que también tiene efectos biológicos de gran alcance:

• Reducción del estrés
• Aceleración de la regeneración tisular
• Mejora de la función cardiovascular
• Reducción de la ansiedad
• Mayor estabilidad emocional

2. Mejor sueño a través del eje intestino-cerebro

L. reuteri puede mejorar la calidad del sueño en varios niveles, especialmente mediante su efecto en el llamado sistema nervioso entérico, también conocido como el «segundo cerebro». El eje intestino-cerebro, un complejo sistema de comunicación entre la microbiota intestinal, el sistema nervioso y las hormonas, desempeña el papel central.

Dos vías para mejorar el sueño:

1. Indirectamente a través de la oxitocina:
   L. reuteri estimula la producción de oxitocina, una hormona con un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. La oxitocina favorece el equilibrio emocional y la reducción del estrés, dos requisitos importantes para un sueño saludable.

2. Directamente a través de neurotransmisores como la serotonina:
   L. reuteri influye en la síntesis de serotonina en el intestino, un neurotransmisor que actúa como precursor de la melatonina, la hormona central que controla el ciclo de sueño-vigilia. Aproximadamente el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, y las bacterias intestinales desempeñan un papel crucial en su regulación (Müller et al., 2018).

Un estudio clínico encontró una asociación significativa entre la ingesta de L. reuteri y una mejora de la calidad del sueño. Los participantes informaron de un sueño más profundo, un menor tiempo para conciliarlo y una recuperación general más favorable (Müller et al., 2018).

Estos resultados destacan la importancia de L. reuteri en la regulación neurobiológica del sueño, mediada por la estrecha conexión entre el microbioma, el sistema nervioso entérico y el cerebro.

3. Crecimiento muscular, recuperación y regulación hormonal

L. reuteri puede promover la liberación de hormonas del crecimiento y, por tanto, favorecer el crecimiento de la masa muscular, mejorar la recuperación después del esfuerzo físico y ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Un estudio de Bravo et al. (2017) mostró que los ratones suplementados con L. reuteri, especialmente los animales de mayor edad, desarrollaron un perfil hormonal más juvenil, ganaron más masa muscular y mostraron un mayor rendimiento.

Los efectos observados incluyen:

• Promoción del crecimiento muscular y mantenimiento de la masa muscular
• Aceleración de la capacidad de recuperación
• Mejora del rendimiento físico

Estos resultados sugieren que L. reuteri podría desempeñar un papel potencial en la prevención de la debilidad muscular relacionada con la edad.

4. Apoyo al control del peso, la digestión, el estado de ánimo y la función inmunitaria

Limosilactobacillus reuteri actúa en varios niveles para regular tanto el metabolismo como el sistema nervioso:

Regulación del peso:

L. reuteri puede ayudar a controlar el peso al:

• fortalece la barrera intestinal,
• inhibe los procesos inflamatorios,
• y mejora el equilibrio hormonal entre la grelina (sensación de hambre) y la leptina (sensación de saciedad).

Los estudios muestran que el consumo regular de L. reuteri puede estar asociado con una reducción de la grasa visceral (Kadooka et al., 2010).

Mejora del estado de ánimo y equilibrio mental:

L. reuteri influye en la salud mental de varias maneras:

• Producción de oxitocina: Esta cepa bacteriana favorece la liberación de oxitocina, una hormona asociada con la confianza, la relajación y los vínculos sociales. Esto influye positivamente en el bienestar emocional y la resiliencia al estrés (Poutahidis et al., 2014).
• Producción de serotonina en el intestino: Aproximadamente el 90 % de la serotonina del organismo se produce en el intestino. L. reuteri ayuda a regular esta producción, lo que puede aliviar los estados de ánimo depresivos (Desbonnet et al., 2014).
• Efectos antiinflamatorios: Una menor tendencia inflamatoria sistémica reduce el riesgo de trastornos afectivos y estrés psicológico.

Microbioma, digestión y defensa inmunitaria:

• Estabilización del microbioma: L. reuteri promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas e inhibe las perjudiciales, favoreciendo el equilibrio intestinal.
• Mejora de la digestión: Una flora intestinal equilibrada puede optimizar el aprovechamiento de nutrientes y mejorar la tolerancia a ciertos alimentos.
• Regulación del sistema inmunitario: Al fortalecer la mucosa intestinal, producir sustancias antiinflamatorias y modular las células inmunitarias, L. reuteri contribuye a la defensa contra las infecciones y la inflamación crónica.

Fuentes:

• Blaser, M. J. (2014). Microbios ausentes: cómo el uso excesivo de antibióticos está alimentando nuestras plagas modernas. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Variación estacional del microbioma intestinal de los cazadores-recolectores hadza de Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). La suplementación con probióticos promueve un envejecimiento saludable y aumenta la esperanza de vida en ratones.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. y Dinan, T. G. (2012). Microorganismos que alteran la mente: el impacto de la microbiota intestinal en el cerebro y el comportamiento. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri mejora la calidad del sueño al modular la señalización entre el intestino y el cerebro.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). La microbiota intestinal determina las respuestas inmunitarias intestinales durante la salud y la enfermedad. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Artículo de revisión: el papel del butirato en la función del colon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Un microbioma intestinal central en gemelos obesos y delgados. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri mejora la calidad del sueño al modular la señalización intestino-cerebro. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). La suplementación con probióticos promueve un envejecimiento saludable y aumenta la esperanza de vida en ratones. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Efecto de Lactobacillus gasseri SBT2055 sobre la adiposidad abdominal en adultos con tendencia a la obesidad. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Los simbiontes microbianos aceleran la cicatrización de heridas mediante la hormona neuropeptídica oxitocina.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). La reconstitución microbiana revierte los déficits sociales y sinápticos en las crías inducidos por la dieta materna. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Los simbiontes microbianos aceleran la cicatrización de heridas mediante la hormona neuropeptídica oxitocina. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
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